Jogging/nordic walking dla poczatkujacych
- Ireth
- super forma
- Posty: 9197
- Rejestracja: 17 cze 2004, o 00:00
- Lokalizacja: Ørestad City
Jogging/nordic walking dla poczatkujacych
Wiem, ze jest temat o bieganiu, ale tam same Panie ze stazem i ambicjami sie wypowiadaja. A ja rok temu kupilam buty do biegania, waze wiecej niz kiedykolwiek w zyciu, mam zerowa kondycje i wstret do silowni, ale za to w okolicy domu kapitalny teren do biegania, wiec padlo na te forme ruchu.
Znam strone Polska biega, ale chcialam zapytac o porady praktyczne z zycia. Jak zaczac, zeby nie skonczyc? Co jest wazne, na co powinnam zwrocic uwage, czego sie wystrzegac, jak czesto trenowac itp.? Bede wdzieczna za wskazowki .
Znam strone Polska biega, ale chcialam zapytac o porady praktyczne z zycia. Jak zaczac, zeby nie skonczyc? Co jest wazne, na co powinnam zwrocic uwage, czego sie wystrzegac, jak czesto trenowac itp.? Bede wdzieczna za wskazowki .
Ostatnio zmieniony 28 sty 2011, o 22:35 przez Ireth, łącznie zmieniany 1 raz.
Nim nasza kolej zdążymy jeszcze
Wspomnieć proroctwa i przepowiednie
Znaki na niebie myśli piwniczne
Które niejedną zabrały noc
Wspomnieć proroctwa i przepowiednie
Znaki na niebie myśli piwniczne
Które niejedną zabrały noc
- doominika
- super forma
- Posty: 2912
- Rejestracja: 14 paź 2004, o 00:00
- Lokalizacja: Londyn
Re: Jogging dla poczatkujacych
Moze znajdz kogos z kim bedziesz biegac. Towarzystwo zobowiazuje i gorzej sie wykrecic jakas wymowka niz przed sama soba.
Viva la revolución
- Ireth
- super forma
- Posty: 9197
- Rejestracja: 17 cze 2004, o 00:00
- Lokalizacja: Ørestad City
Re: Jogging dla poczatkujacych
Pracuje nad malzonka, choc ona zdecydowanie woli silownie Bo z innym towarzystwem cienko bedzie, ja mieszkam na zadupiu, nikt specjalnie dla mnie przyjezdzal nie bedzie
Nim nasza kolej zdążymy jeszcze
Wspomnieć proroctwa i przepowiednie
Znaki na niebie myśli piwniczne
Które niejedną zabrały noc
Wspomnieć proroctwa i przepowiednie
Znaki na niebie myśli piwniczne
Które niejedną zabrały noc
- Flimpe_L
- uzależniona foremka
- Posty: 851
- Rejestracja: 29 sie 2010, o 13:41
Re: Jogging dla poczatkujacych
Nie przesadź z tempem na początku. Bardzo pomaga iPod. Jak jestem bez kondycji to zaczynam nawet od 10 minut pierwsze kilka dni a potem idę przez chwilę i koniec wysiłku
Cała Polska Śpiewa Sąsiadom!;)
- M-planet
- super forma
- Posty: 1379
- Rejestracja: 30 sty 2008, o 00:00
- Lokalizacja: Wielka Deska Mazowiecka
Re: Jogging dla poczatkujacych
Można się zaoferować do wyprowadzania komuś psa, który musi się wybiegać. Jakiś chart albo husky i jedziemy.
- Lazuryt
- rozgadana foremka
- Posty: 100
- Rejestracja: 28 sie 2010, o 14:56
Re: Jogging dla poczatkujacych
Polecam na początek spacer, stopniowo ciało przyzwyczajać do biegania. Jak zaczniesz od razu biegać to po 200 metra serce będzie Ci walić jak oszalałe, i się zniechęcisz. Więc pierwsze parę dni sobie pochodź jakieś np. 4-5 km. Powodzenia
- doominika
- super forma
- Posty: 2912
- Rejestracja: 14 paź 2004, o 00:00
- Lokalizacja: Londyn
Re: Jogging dla poczatkujacych
M-planet pisze:Można się zaoferować do wyprowadzania komuś psa, który musi się wybiegać. Jakiś chart albo husky i jedziemy.
Za chartem to i zaawansowana biegaczka nie nadazy . Bieganie z psem ma sens jak pies jest posluszny bo inaczej to bedzie bieganie za psem
Viva la revolución
- dobranocka13
- super forma
- Posty: 3030
- Rejestracja: 19 lut 2006, o 00:00
Re: Jogging dla poczatkujacych
Ja biegam na bieżni na siłowni, choć generalnie nie lubię biegać. Zaczęłam od marszo - biegu, najpierw więcej marszu, po jakimś czasie - jak kondycja się poprawiała to więcej biegłam niż szłam. Zwyżka formy była zauważalna (spadek wagi też) i to dawało mi satysfakcję i dopingowało do dalszych wysiłków.Ireth pisze:Wiem, ze jest temat o bieganiu, ale tam same Panie ze stazem i ambicjami sie wypowiadaja. A ja rok temu kupilam buty do biegania, waze wiecej niz kiedykolwiek w zyciu, mam zerowa kondycje i wstret do silowni, ale za to w okolicy domu kapitalny teren do biegania, wiec padlo na te forme ruchu.
Znam strone Polska biega, ale chcialam zapytac o porady praktyczne z zycia. Jak zaczac, zeby nie skonczyc? Co jest wazne, na co powinnam zwrocic uwage, czego sie wystrzegac, jak czesto trenowac itp.? Bede wdzieczna za wskazowki .
Ale od biegania, jeśli masz ładne tereny wokół, polecałabym Nordic Walking. Kapitalna sprawa ćwiczą i ręce i nogi, obciążenie dla stawów kolanowych dużo mniejsze niż przy bieganiu a ilość spalanych kalorii chyba nawet większa. Tyle, że proponowałabym zacząć od nauki chodzenia z kijami, chodzi o wyrobienie prawidłowej techniki. Zachęcam!
-
- super forma
- Posty: 4600
- Rejestracja: 27 lis 2007, o 00:00
Re: Jogging dla poczatkujacych
Właśnie zastanawiałam się na co zwrócić uwagę przy wyborze kijków?dobranocka13 pisze: Ale od biegania, jeśli masz ładne tereny wokół, polecałabym Nordic Walking. Kapitalna sprawa ćwiczą i ręce i nogi, obciążenie dla stawów kolanowych dużo mniejsze niż przy bieganiu a ilość spalanych kalorii chyba nawet większa. Tyle, że proponowałabym zacząć od nauki chodzenia z kijami, chodzi o wyrobienie prawidłowej techniki. Zachęcam!
I o co chodzi z tą nauką chodzenia, czego trzeba się nauczyć?
- Ireth
- super forma
- Posty: 9197
- Rejestracja: 17 cze 2004, o 00:00
- Lokalizacja: Ørestad City
Re: Jogging dla poczatkujacych
O nordic walking tez myslalam, moja matka sie w kijkach zakochala i nawet wziela udzial w zawodach w wieku lat 64 I wygrala w swojej kategorii wiekowej. Ale na razie nie mam kasy na nauke, wiec poprzestane na joggingu, moze kiedys zajme sie chodzeniem z kijkami .
Nim nasza kolej zdążymy jeszcze
Wspomnieć proroctwa i przepowiednie
Znaki na niebie myśli piwniczne
Które niejedną zabrały noc
Wspomnieć proroctwa i przepowiednie
Znaki na niebie myśli piwniczne
Które niejedną zabrały noc
- dobranocka13
- super forma
- Posty: 3030
- Rejestracja: 19 lut 2006, o 00:00
Re: Jogging dla poczatkujacych
Technika chodzenia to prawidłowa praca rąk i nóg - dynamiczne odepchnięcie z niemal wyprostowanej ręki kończące się wypuszczeniem kijka w okolicy pośladków – naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni. Odpowiednio długi krok, lekkie wychylenie ciała do przodu (choć z tymi elementami mi akurat średnio wychodzi) no i właściwe ułożenie kijków. Kijki powinny być lekkie i elastyczne, wykonane z kompozytów, z wyprofilowanymi grotami, niektóre mają odpinane uchwyty na nadgarstek – wygodna rzecz ale nie niezbędna, no i ja osobiście preferuję kije o stałej długości. Teleskopowe są wygodne w transporcie ale chyba miałabym obawy czy takowe mi się w trakcie chodzenia nie zsuną. Myślę, że wszystkie firmowe spełniają powyższe warunki.moja_alchemia pisze:Właśnie zastanawiałam się na co zwrócić uwagę przy wyborze kijków?
I o co chodzi z tą nauką chodzenia, czego trzeba się nauczyć?
A w temacie - jogging pewnie też można polubić , na pewno jest mniej nudny niż jazda na rowerze stacjonarnym.
Ostatnio zmieniony 27 sty 2011, o 23:15 przez dobranocka13, łącznie zmieniany 1 raz.
- babette
- super forma
- Posty: 7356
- Rejestracja: 25 paź 2005, o 00:00
- Lokalizacja: Spod Grunwaldu
Re: Jogging dla poczatkujacych
Podobno trzeba się nauczyć, żeby ręka z nogą do przodu szły naprzemiennie i żeby nie zginać rąk w łokciach.
Wpis pierwotny skonfiskowany.
Niezgodność z ACTA.
Niezgodność z ACTA.
- dobranocka13
- super forma
- Posty: 3030
- Rejestracja: 19 lut 2006, o 00:00
Re: Jogging dla poczatkujacych
Tak chodzi cała masa ludzi, kije w zasadzie niosą zamiast się z nich odpychać.babette pisze:Podobno trzeba się nauczyć (...) żeby nie zginać rąk w łokciach.
- babette
- super forma
- Posty: 7356
- Rejestracja: 25 paź 2005, o 00:00
- Lokalizacja: Spod Grunwaldu
Re: Jogging dla poczatkujacych
Ja się nie znam i nie chodzę, ale z jednej strony wydaje mi się, że to nie jest specjalnie trudny technicznie sport. Ale z drugiej, to wiem, że są ludzie, którzy mają problem z jednoczesnym wyciągnięciem do przodu prawej ręki i lewej nogi.dobranocka13 pisze:Tak chodzi cała masa ludzi, kije w zasadzie niosą zamiast się z nich odpychać.babette pisze:Podobno trzeba się nauczyć (...) żeby nie zginać rąk w łokciach.
http://strefanordicwalking.pl/index.php ... c-walking/
Wpis pierwotny skonfiskowany.
Niezgodność z ACTA.
Niezgodność z ACTA.
- ga
- początkująca foremka
- Posty: 46
- Rejestracja: 31 sty 2007, o 00:00
- Lokalizacja: Kraków
Re: Jogging dla poczatkujacych
Na stronie bieganie.pl jest m.in. pare planów treningowych. Na sam początek o ile odpowiada Ci sam fakt, że masz plan, którego wypadałoby się trzymać możesz spróbować z 6pumy - http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=547. Spokojnie można zacząć plan od tygodnia, który wydaje się odpowiedni. Jeśli jesteś na etapie gdzie 30 sekund biegu powala to dobrze zacząć od samego maszerowania przez tydzień, dwa. Ponoć w 7 tygodniu można biec już przez całe 30 minut.
Ja entuzjastką planów nie jestem, ale znam takich co to plan bardzo dyscyplinuje i motywuje.
Najważniejsza jest rozgrzewka. Jakość biegu nieporównywalna na korzyść towarzyszki rozgrzewki, no i zdrowiej.
A później już bieganie, spokojnie tak żeby można swobodnie rozmawiać (jeśli się nie ma nikogo obok, to można samemu ze sobą;) Z czasem rozmowy nie będą potrzebne. Ty i Twoje tętno zrozumiecie się bez słów, coś jakby udanym związek
Biegać do momentu kiedy jest przyjemnie, nie doprowadzać się do chwili kiedy przy zmianie tępa będzie szumiało w uszach i zobaczy się mroczki. Jakkolwiek to zabrzmi wystarczy słuchać swojego organizmu, a nie będą potrzebne żadne zegarki, ani pulsometry, przynajmniej na etapie kiedy biega się rekreacyjnie. Dopóki możesz biegniesz, jak nie możesz to maszerujesz. Dla orientacji i motywacji dobrze wyznaczyć sobie odległości na trasie. 3-4 razy w tygodniu i ani się obejrzysz jak wskoczy pierwsze 5km, a potem 10, 15, 20 itd. Jeśli czas masz ograniczony albo ciężko zmierzyć trasę, to zawsze można zacząć od godziny, którą się przeznacza na maszerowanie i bieganie zakończone rozciąganiem. Możliwości aby zacząć biegać i w tym wytrwać jest dużo, z czasem sama znajdziesz najlepszy dla siebie "plan" Tylko bez przesady na początku, lepiej mniej biegać niż się zabiegać A jak przyjdą dni, że stwierdzisz, że Ci się nie chce, to albo zmuś się do założenia butów, albo niech małżonka to zrobi i wystawi Cię za drzwi. Po godzinnym wysiłku poziom endorfin w organizmie spokojnie wystarczy aby podziękować Powodzenia.
Ja entuzjastką planów nie jestem, ale znam takich co to plan bardzo dyscyplinuje i motywuje.
Najważniejsza jest rozgrzewka. Jakość biegu nieporównywalna na korzyść towarzyszki rozgrzewki, no i zdrowiej.
A później już bieganie, spokojnie tak żeby można swobodnie rozmawiać (jeśli się nie ma nikogo obok, to można samemu ze sobą;) Z czasem rozmowy nie będą potrzebne. Ty i Twoje tętno zrozumiecie się bez słów, coś jakby udanym związek
Biegać do momentu kiedy jest przyjemnie, nie doprowadzać się do chwili kiedy przy zmianie tępa będzie szumiało w uszach i zobaczy się mroczki. Jakkolwiek to zabrzmi wystarczy słuchać swojego organizmu, a nie będą potrzebne żadne zegarki, ani pulsometry, przynajmniej na etapie kiedy biega się rekreacyjnie. Dopóki możesz biegniesz, jak nie możesz to maszerujesz. Dla orientacji i motywacji dobrze wyznaczyć sobie odległości na trasie. 3-4 razy w tygodniu i ani się obejrzysz jak wskoczy pierwsze 5km, a potem 10, 15, 20 itd. Jeśli czas masz ograniczony albo ciężko zmierzyć trasę, to zawsze można zacząć od godziny, którą się przeznacza na maszerowanie i bieganie zakończone rozciąganiem. Możliwości aby zacząć biegać i w tym wytrwać jest dużo, z czasem sama znajdziesz najlepszy dla siebie "plan" Tylko bez przesady na początku, lepiej mniej biegać niż się zabiegać A jak przyjdą dni, że stwierdzisz, że Ci się nie chce, to albo zmuś się do założenia butów, albo niech małżonka to zrobi i wystawi Cię za drzwi. Po godzinnym wysiłku poziom endorfin w organizmie spokojnie wystarczy aby podziękować Powodzenia.
-
- początkująca foremka
- Posty: 39
- Rejestracja: 26 cze 2010, o 15:32
Re: Jogging dla poczatkujacych
Chodzenie z kijkami jest zupełnie proste można podszkolić się oglądając filmiki w necie, na Youtube jest dużo filmów instruktażowych.W wielu miastach, są grupy prowadzone przez instruktorów gdzie można nauczyć się prawidłowego chodzenia całkiem za darmo.Sport wspaniały, wiem bo chodzę.
- M-planet
- super forma
- Posty: 1379
- Rejestracja: 30 sty 2008, o 00:00
- Lokalizacja: Wielka Deska Mazowiecka
Re: Jogging dla poczatkujacych
No, na przykład http://nordicwalking.aktivpro.pl/zajecia.php
Nawet jak nie całkiem darmo, to prawie.
Nawet jak nie całkiem darmo, to prawie.
-
- super forma
- Posty: 4600
- Rejestracja: 27 lis 2007, o 00:00
Re: Jogging dla poczatkujacych
firmowe, czyli jakich firm kijki są dobre?dobranocka13 pisze:... Myślę, że wszystkie firmowe spełniają powyższe warunki.
..
- Lampi
- super forma
- Posty: 1716
- Rejestracja: 5 lut 2008, o 00:00
- Lokalizacja: Wieś cudowna, Wieś urocza.
Re: Jogging dla poczatkujacych
Jogging dla początkujących będzie baaardzo trudny. Osobiście prowadzę aktywny tryb życia. Treningi 3x w tygodniu, do tego jazda na rowerze. Koleżanka właśnie potrzebowała kompana do joggingu. Pomyślałam czemu nie, przyda się dla podtrzymania kondycji. Wydawało mi się,że nie będę mieć żadnych problemów. A tu Zonk. Po pierwszym jednogodzinnym truchcie,bo tego biegiem nazwać nie można było, na następny dzień się ruszyć nie mogłam. Dosłownie. Nogi odmówiły posłuszeństwa. Łydki najbardziej bolały. Po trzech dniach miałyśmy kolejną "sesję biegową". Pomyślałam, ogień na ogień. Było ciężko. Więcej szłam szybciej niż biegłam. Musiałam na jakiś czas odpuścić,żeby nogi doprowadzić do stanu używalności.
Ten post nie ma na celu zniechęcania do biegu,absolutnie! Bo to fajna sprawa tak wieczorkiem przed snem sobie pobiegać. A jaki sen po tym jest Po prostu trzeba umieć to robić i nie rzucać się na głęboką wodę na sam początek. Z czasem zwiększać zarówno dystans jak i prędkość biegu. No i rozgrzewka,koniecznie. Bez tego ani rusz,bo mięśnie ponaciągamy lub co gorsza pozrywamy.
Zrobi się cieplej to wrócę do cowieczornego truchtania po okolicach
Ten post nie ma na celu zniechęcania do biegu,absolutnie! Bo to fajna sprawa tak wieczorkiem przed snem sobie pobiegać. A jaki sen po tym jest Po prostu trzeba umieć to robić i nie rzucać się na głęboką wodę na sam początek. Z czasem zwiększać zarówno dystans jak i prędkość biegu. No i rozgrzewka,koniecznie. Bez tego ani rusz,bo mięśnie ponaciągamy lub co gorsza pozrywamy.
Zrobi się cieplej to wrócę do cowieczornego truchtania po okolicach
- dobranocka13
- super forma
- Posty: 3030
- Rejestracja: 19 lut 2006, o 00:00
Re: Jogging dla poczatkujacych
One Way, Leki, Exelmoja_alchemia pisze:firmowe, czyli jakich firm kijki są dobre?dobranocka13 pisze:... Myślę, że wszystkie firmowe spełniają powyższe warunki.
..
Moim zdaniem przyzwoite kijki można kupić już za ok. 200 zł. Popatrz tylko żeby rączka nie była korkowa, bywa, że w wyniku użytkowania się kruszy.
-
- super forma
- Posty: 4600
- Rejestracja: 27 lis 2007, o 00:00
- dobranocka13
- super forma
- Posty: 3030
- Rejestracja: 19 lut 2006, o 00:00
Re: Jogging/nordic walking dla poczatkujacych
O, modyfikacja tytułu - dziękujemy za gościnę ("my" - amatorki nw )
-
- początkująca foremka
- Posty: 39
- Rejestracja: 26 cze 2010, o 15:32
Re: Jogging/nordic walking dla poczatkujacych
Tylko do 5 lutego trwają zapisy na marsz z kijkami na trasie Sławno -Warszawa, zapisywać się na poszczególne etapy można.... /www.chodzezkijami.pl/posts/166 Marsz organizowany jest przez Polskie Stowarzyszenie Ludzi Cierpiących na Padaczkę. Na celu ma zwrócenie uwagi na problemy ludzi dotkniętych chorobą.
- Ireth
- super forma
- Posty: 9197
- Rejestracja: 17 cze 2004, o 00:00
- Lokalizacja: Ørestad City
Re: Jogging dla poczatkujacych
Skonczylam drugi tydzien treningow, doszlam do truchtania przez 4 minuty z 3 minutowymi przerwami. Trening trwa ok. 30 minut. Mialam nadzieje, ze do marca dociagne do truchtania polgodzinnego bez przerwy, ale jak widze, jak mi idzie, to powatpiewam. Od pryszlego tygodnia sprobuje 5 minut truchtu na 3 minuty przerwy. Trenuje w poniedzialki, srody i piatki.ga pisze:Spokojnie można zacząć plan od tygodnia, który wydaje się odpowiedni. Jeśli jesteś na etapie gdzie 30 sekund biegu powala to dobrze zacząć od samego maszerowania przez tydzień, dwa. Ponoć w 7 tygodniu można biec już przez całe 30 minut.
No wlasnie, jakies rady? Ile powinna trwac, co powinna zawierac? Ja robie pare przysiadow, podskokow, sklonow, wymachow rak i nog, nie trwa to dluzej niz 5 minut.Najważniejsza jest rozgrzewka.
I mam jeszcze pytanie dotyczace oddychania, bo mam wrazenie, ze sie mecze bardziej niz powinnam. Czy mam robic glebokie wdechy nosem, czy plytkie ustami, czy jak to powinno wygladac?
Z gory dzieki!
Nim nasza kolej zdążymy jeszcze
Wspomnieć proroctwa i przepowiednie
Znaki na niebie myśli piwniczne
Które niejedną zabrały noc
Wspomnieć proroctwa i przepowiednie
Znaki na niebie myśli piwniczne
Które niejedną zabrały noc
- pure_morning
- super forma
- Posty: 4885
- Rejestracja: 15 paź 2006, o 00:00
Re: Jogging dla poczatkujacych
głębokie wdechy nosem, będą Ci sie fajnie dziurki od nosa rozszerzałyIreth pisze: I mam jeszcze pytanie dotyczace oddychania, bo mam wrazenie, ze sie mecze bardziej niz powinnam. Czy mam robic glebokie wdechy nosem, czy plytkie ustami, czy jak to powinno wygladac?
"Są rzeczy na niebie i ziemi..."
- dobranocka13
- super forma
- Posty: 3030
- Rejestracja: 19 lut 2006, o 00:00
Re: Jogging dla poczatkujacych
Oddychaj tak jak jest dla Ciebie naturalnie. Podczas wysiłku oddychając ustami dostarczasz więcej tlenu i wolniej się męczysz. Wyłącznie nosem może jacyś mocno wytrenowani potrafią.Ireth pisze:I mam jeszcze pytanie dotyczace oddychania, bo mam wrazenie, ze sie mecze bardziej niz powinnam. Czy mam robic glebokie wdechy nosem, czy plytkie ustami, czy jak to powinno wygladac?
- pure_morning
- super forma
- Posty: 4885
- Rejestracja: 15 paź 2006, o 00:00
Re: Jogging dla poczatkujacych
ja wdycham nosem a wydycham ustami, bo inaczej mnie gardlo boli.dobranocka13 pisze:Oddychaj tak jak jest dla Ciebie naturalnie. Podczas wysiłku oddychając ustami dostarczasz więcej tlenu i wolniej się męczysz. Wyłącznie nosem może jacyś mocno wytrenowani potrafią.Ireth pisze:I mam jeszcze pytanie dotyczace oddychania, bo mam wrazenie, ze sie mecze bardziej niz powinnam. Czy mam robic glebokie wdechy nosem, czy plytkie ustami, czy jak to powinno wygladac?
"Są rzeczy na niebie i ziemi..."
- dobranocka13
- super forma
- Posty: 3030
- Rejestracja: 19 lut 2006, o 00:00
Re: Jogging dla poczatkujacych
Mocno wytrenowani i wyjątkicool foremka pisze:ja wdycham nosem a wydycham ustami, bo inaczej mnie gardlo boli.
- pure_morning
- super forma
- Posty: 4885
- Rejestracja: 15 paź 2006, o 00:00
Re: Jogging dla poczatkujacych
hm...?dobranocka13 pisze:Mocno wytrenowani i wyjątkicool foremka pisze:ja wdycham nosem a wydycham ustami, bo inaczej mnie gardlo boli.
"Są rzeczy na niebie i ziemi..."
- ga
- początkująca foremka
- Posty: 46
- Rejestracja: 31 sty 2007, o 00:00
- Lokalizacja: Kraków
Re: Jogging dla poczatkujacych
Drugi tydzień, no to ładnie.Ireth pisze:Skonczylam drugi tydzien treningow, doszlam do truchtania przez 4 minuty z 3 minutowymi przerwami. Trening trwa ok. 30 minut. Mialam nadzieje, ze do marca dociagne do truchtania polgodzinnego bez przerwy, ale jak widze, jak mi idzie, to powatpiewam. Od pryszlego tygodnia sprobuje 5 minut truchtu na 3 minuty przerwy. Trenuje w poniedzialki, srody i piatki.
Póki co nie nastawiałabym się na wydłużenie biegu przy pozostaniu z tym samym czasem marszu. Jeśli chcesz pobiec 30 minut, to proponuję nie zwiększać czasu 1 cyklu (bieganie + marsz), a zmieniać w nim proporcje czasu biegu i marszu. Chodzi o to żeby sukcesywnie skracać czas marszu. Jeśli teraz robisz 4min. B i 3min. M, to może spróbuj 4min. B i 1min M i powtórz to 6 razy. Jeśli to zbyt męczące to być może warto zacząć od 3B +2M i tak 6 razy. Czasowo wyjdziesz tak samo. I jakoś mi tak wychodzi, że jeśli nawet od poniedziałku zaczniesz z 3+2x6, a w następnym tygodniu z 4+1x6, to ostatni tydzień zostaje Ci na 4min B i 0,30min M, więc jak nic w marcu pobiegniesz przez 30 minut, jeśli nie w pierwszym to w drugim tygodniu. Biegasz 3 razy w tygodniu, więc możesz sobie dany program przerabiać przez (pon, śr,pt, pon) to już zależy od Ciebie i naprawdę nie ma co się porywać szybko na same biegi, choć to kuszące.
Rozgrzewka
Z tą 5 minutową rozgrzewką to mały skandal Nie wiem gdzie można się rozgrzać w 5 minut, może w łóżku , ale bieganie z 5 minutową rozgrzewką to pierwszy krok do kontuzji. Wiem, wiem, że lepsze to niż nic, ale polecam tak SKiB, PROSTA, a po biegu KLAPSNo wlasnie, jakies rady? Ile powinna trwac, co powinna zawierac? Ja robie pare przysiadow, podskokow, sklonow, wymachow rak i nog, nie trwa to dluzej niz 5 minut.
(S – Stopa) krążenia stopą 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz;
(K – Kolano) krążenia kolan w lekkim rozkroku 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz;
(i)
(B – Biodro) krążenia bioder 5x jedna i 5x druga strona;
(P – Podskoki) Podskoki z nogi na nogę;
(R – Ramiona) Krążenia ramion oburącz w przód i w tył w podskokach lub truchcie;
(O – Odstawno-dostawny) Krok odstawno-dostawny (tzw. cwał) jedna i druga strona;
(S - Skip) Skip C – pięty o pośladki;
(T - Tył) Bieg tyłem;
(A – Skip A) skip A – wysokie unoszenia kolan, jeżeli nie masz na tyle siły, aby zrobić pełny skip A, możesz zrobić tak zwany pół skip A. Podnosząc kolano do połowy wysokości
A po biegu KLAPS
(K – Kolano, Klatka piersiowa) przyciąganie kolana do klatki piersiowej w staniu po 2x na nogę. Pamiętaj, aby noga, na której stoisz, była wyprostowana, plecy trzymaj prosto;
(L – Łydka) rozciąganie łydki 2x na nogę. Staraj się dociskać do podłoża piętę nogi, w której rozciągasz łydkę, noga musi być wyprostowana;
(A – Achilles) rozciąganie ścięgna achillesa 2x na nogę, również dociskaj piętę nogi, w której rozciągasz achillesa, w przeciwieństwie do rozciągania mięśni łydki tu noga musi być lekko ugięta;
(P – Pośladek) przyciąganie stopy do pośladka w staniu, najlepiej opierając się o drzewo lub ławkę 2x na nogę;
(S – Skłon) w rozkroku skłon w przód, do lewej i do prawej nogi i wyprost, ręce wysoko w górę 3x;
Jeśli czujesz, że któreś ćwiczenie jest zbyt wymagające, zastąp je innym, ale rozgrzewka musi być, a nie jakieś tam 5 minutowe podrygiwania.
Z oddychaniem to tak jak pisała dobranocka, ma być naturalnie, z czasem to złapiesz. Ja oddycham nosem i ustami jednocześnie, czasami sobie zrobię głębszy wdech nosem.I mam jeszcze pytanie dotyczace oddychania, bo mam wrazenie, ze sie mecze bardziej niz powinnam. Czy mam robic glebokie wdechy nosem, czy plytkie ustami, czy jak to powinno wygladac?
Powodzenia i daj znać jak z tymi proporcjami biegu i marszu.