Małgorzatko, w kształtowaniu sylwetki główną rolę gra odżywianie (odpowiednia dietka ) a nie trening.
Brzuszków na początek nie polecam. Za bardzo obciążają kręgosłup. A żeby wykonywać je na tyle poprawnie aby nie szło w plecy, to trzeba byc bardziej zaawansowanym.
Zacznij od wzniosów nóg w leżeniu na plecach. Najlepiej wybierz jakieś 2-3 ćwiczenia i rób po 3-4 serie po jakieś 20-30 powtórzeń. (conajmniej 3 razy w tyg)
Na skośne również coś dorzuć i nieprawda że od skośnych zaniknie ci talia. Żeby aż takie mięśnie zbudować to trzeba naprawdę mocno tyrać przez kilkanaście miesięcy i to z dobrą dietą (masa/rzeźba).
Pamietaj że na początek twoim priorytetem jest technika! Bo można zrobić sobie kuku. Nie bój sie zakwasów one juz po paru dniach nie bedą dawały znac, bo mieśnie brzucha są małą partią mięśniową więc szybko się regenerują i łatwo zbudować im wytrzymałość.
Pompki możesz robić spokojnie codziennie, po conajmniej 3 serie , ostatnią w trupa. W ćwiczeniach typu "pompki" nie bałabym się że jesli bedziesz trenowac codziennie to ci zabraknie czasu na regenerację z tego samego względu co u brzuszka. Pompki są typowym ćwiczeniem wytrzymałościowym więc luz. Ukształtują ciałko i poprawią wydolność ale w mięcho ci nie pójdzie.
Co do tyłka to naprawde polecam (!) wykroki i przysiady wykroczne. Najlepiej z jakimś obciążeniem. Może warto kupić hantelki, albo zapisać się na siłownie?
3 razy na tydzień, zacznij od 3 serii po 8-20 powtórzeń (zależnie od obciążenia) W tyłek idą też ładnie przysiady tylko takie rozkroczne że stopy są ustawione pod kątem 45 stopni.
A tak w ogóle to zacznij od odpowiedniej diety! Tylko nie jakieś dietki cud, typu 1000kcal, bo to dno i wodorosty! Ale takiej odpowiednio zbilansowanej z lekka minusowym bilansem kalorycznym i większą ilościa białka. Znajdz sobie na sfd.pl trening ACT - naprawdę będzie lepiej niż na samych brzuszkach i pompkach. Do tego KONIECZNIE jakiś trening tlenowy jako spalaczyk. Najlepsze jest bieganie, w ostateczności rowerek, steperek lub skakanka (uważaj na stawy jeśli masz nadwagę!) . Minimum 3 razy tydz. po 30' min.
Diety szukaj na sfd.pl a przykłady ćwiczeń na
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ są też gotowe zestawy dla trenujących w domu.
Powodzenia i chwal sie wynikami.